Oleh Zach Shefska
The bench cara pemesanan ace maxs press, dalam kemuliaan yang tak
terbatas tidak latihan terbaik untuk menunjukkan kekuatan sejati. Lift mati,
tindakan fisik menarik sebagai berat sebanyak satu kaleng dari tanah tampaknya
seperti juara lebih pas. Atau bagaimana Olimpiade lift, gerakan yang
berkompetisi oleh atlet di seluruh dunia di panggung terbesar? bahkan bisa dip
menjadi bukti lebih benar dari kekuatan tubuh bagian atas dari bench press?
Terlepas dari semua ini, bench press masih memegang iming-iming dalam budaya
kita, dan akan di masa mendatang menjadi satu-satunya nomor yang matang untuk
berat badan atlet angkat rekreasi. Jadi bagaimana Anda dapat memaksimalkan
usaha Anda di gym untuk memastikan bahwa nomor bench press Anda terus naik?
Berikut adalah empat langkah sederhana yang pasti akan membantu Anda
menambahkan lebih berat ke bar.
1. Angkat Seperti powerlifter a
Langkah pertama menuju mendapatkan bangku
besar adalah untuk melatih untuk bangku yang lebih besar. Hal ini mungkin
tampak jelas, dan jelas, tetapi prinsip-prinsip paling dasar dari angkat berat
telah dibayangi oleh mode, infomersial pushup sempurna, dan informasi yang
tidak benar. Mendapatkan sebuah bangku besar sederhana, dan itu membutuhkan
satu langkah yang relatif mudah: kereta seperti powerlifter a.
Apa powerlifting? Powerlifting adalah olahraga
yang terdiri dari tiga lift, squat, mati angkat, dan bench press dilakukan pada
berat maksimum. Sederhana kanan, angkat berat badan sebanyak mungkin dan
mengumpulkan total terbesar yang Anda bisa. Ini terdengar seperti sebuah cetak
biru yang sempurna untuk apa yang ingin kita lakukan dengan bench press. Meniru
gaya pelatihan daya angkat masuk akal karena dua alasan, satu yang jelas dan
satu yang lebih ilmiah.
Powerlifters mengangkat beban terberat di
dunia. Rekor dunia untuk bench press diadakan oleh powerlifter, bukan
binaragawan. Kemudian masuk akal dari sudut pandang akal berdiri murni umum
untuk model apa yang kelompok orang. Kedua, ilmu punggung itu. Pelatihan di
berbagai rep rendah (yang akan kita pergi secara mendalam pada bawah) bekerja
untuk kekuatan dan kekuasaan, yang persis apa yang kita cari.
Cari panduan Rippetoe untuk rentang rep dan
kekuatan, itu adalah grafis sangat membantu untuk argumen kami di sini. Efek
terbesar pada kedua kekuatan dan kekuasaan terjadi pada rentang rep rendah, di
bawah 8, umumnya di suatu tempat antara 3 dan 6. Apa artinya ini? Tidak ada
lagi menjatuhkan set, tidak lebih terbakar set sampai tak terhingga, lebih
powerlifting pelatihan gaya.
Sederhananya, Anda perlu untuk melatih di
kisaran 3-6 rep untuk mendapatkan yang terbaik kekuatan dan kekuasaan hasil.
Juga ingat, Anda melatih kekuatan, Anda tidak menguji kekuatan. Pergi untuk
satu rep max setiap minggu tidak akan membantu Anda meningkatkan kekuatan Anda,
melainkan akan sangat berat pada sistem saraf pusat Anda. Melatih untuk
kekuatan, tidak menguji untuk itu.
2. Merangkul Kelemahan Anda
The bench press adalah gerakan tiga bagian.
Hal ini mungkin tampak konyol pada awalnya, tetapi berpikir tentang cara ini.
Pertama Anda memiliki keturunan, hamparan dada Anda, kedua Anda memiliki
dorongan awal, keterlibatan dari Pecs, dan ketiga Anda memiliki finish,
pertunangan dan kontraksi trisep Anda. Tiga bagian, dua bagian yang benar-benar
terlibat otot Anda, dan satu bagian yang terutama Anda kelemahan.
Secara pribadi atas bench press saya adalah
titik lemah saya. Saya dapat mendorong banyak berat badan setengah jalan dari
dada saya, tapi menyelesaikan gerakan selalu perjuangan. Cara mengatasinya;
lantai pers, dekat grip bench press, dan Tate tekan.
lantai tekan
Lantai pers adalah sahabat terbaik powerlifter
ini. Set up sederhana, dan logika di balik gerakan ini bahkan lebih jelas. Yang
perlu Anda lakukan adalah menyiapkan sebuah bar dibangkitkan dari lantai cukup
tinggi bahwa Anda bisa mendapatkan siku Anda di bawah ini, maka Anda melakukan
gerakan yang sama sebagai bench press, Anda mendorong. Hal yang besar di sini
adalah bahwa Anda hanya fokus pada bagian atas gerakan menekan, mengisolasi
serat otot yang terlibat ketika Anda mencoba untuk menyelesaikan bench press
nyata. Juga, lantai tekan mengambil drive kaki benar-benar keluar dari
pertanyaan, memukul dada dan trisep dengan kekuatan penuh. Kereta cukup berat
untuk kekuatan dan sedikit hypertrohpy, berpikir 6-8 repetisi per set.
Tutup grip bench press
Selain lantai pers Anda akan ingin palu trisep
Anda dengan beberapa penekanan lainnya untuk benar-benar membuat mereka lebih
kuat. Dekat grip bench press adalah sama dengan bench press, hanya dengan
pegangan yang lebih dekat. tangan Anda tidak harus sangat dekat dengan menuai
keuntungan dari latihan ini, dan akan menutup benar-benar dapat menyebabkan
nyeri pergelangan tangan dan menghambat Anda dari pergi seberat yang Anda bisa.
Sebuah lebar mirip dengan pria di bawah ini akan bekerja dengan baik untuk
tujuan kita. Jaga siku Anda di, dan melakukan repetisi penuh. Melatih cukup
berat seperti di atas.
Tate tekan
Tate press adalah latihan finishing yang bagus
untuk hari pelatihan bangku Anda. Tate tekan mensimulasikan bench press tetapi
hanya melibatkan trisep Anda. Kami masih ingin pergi berat di sini, tapi tidak
cukup banyak, berpikir 8-10 repetisi per set.
Jika bagian bawah bench press Anda adalah
titik lemah Anda, Anda sedang beruntung, ada latihan yang secara khusus
menargetkan mendapatkan bar off dari dada Anda. Dip, dan penurunan bench press
adalah dua gerakan yang paling bermanfaat untuk mendapatkan drive awal dari
dada Anda. Juga perlu diingat bahwa formulir Anda dapat menghambat kemampuan
Anda untuk mendorong bar off dari dada Anda. Selalu menyimpan back ketat, kaki
kuat, dan sedikit lengkungan di punggung Anda ketika Anda bench press untuk
sepenuhnya terlibat tubuh Anda.
Dips dan Tolak
Meskipun demikian, dips adalah salah satu dada
terkait latihan yang paling penting untuk membangun otot. Teori di sini adalah
sederhana, dips memusatkan perhatian mereka pada yang lebih rendah, sebagian
kuat dari dada dan dapat dilatih cukup berat. Membangun dada bagian bawah Anda
akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan drive awal untuk mendorong bar off
tulang dada dan ke udara. Penurunan bangku melakukan hal yang sama. Untuk bawah
lemah bangku Anda itu sederhana, membangun kekuatan di bawah Pecs Anda. Berat,
kekuasaan dan kekuatan rep rentang harus dimasukkan, berpikir 3-6 repetisi per
set.
3. Gunakan Chalk
Ini mungkin dianggap sebagai langkah konyol
dalam mendapatkan bangku yang lebih besar, tetapi sebenarnya dapat yang paling
diabaikan. Kapur umumnya dipandang sebagai bantuan dalam gerakan hanya menarik,
tapi efek yang menguntungkan dapat dilihat dalam mendorong gerakan juga.
Kapur pada intinya melakukan satu hal, hal itu
memungkinkan untuk pegangan yang lebih kuat dan aman dari bar. Bila Anda berat
bench Anda ingin setiap otot bekerja sama untuk mendapatkan bar off dari dada
Anda. lengan Anda disertakan. Meninggalkan jejak tangan Anda dan bar akan
memungkinkan Anda untuk memiliki pegangan yang lebih aman dan tegas, ketika
Anda menekan hati Anda keluar sekarang akan bekerja ekstra. Cobalah, kapur
membantu, itu benar-benar.
4. Foam Gulung ... kaki Anda
Oke, menggunakan kapur mungkin tampak aneh
pada awalnya, dan saya yakin bahwa busa bergulir kaki Anda tampak lebih keluar
dari tempat sekarang, tapi percayalah, ia bekerja. Langkah ini menuju bangku
yang lebih besar seharusnya tidak terbatas hanya tubuh bagian bawah Anda, Anda
benar-benar harus busa menggulung tubuh bagian atas Anda juga. Ada beberapa
alasan untuk ini.
Pertama, busa bergulir mengurangi ketegangan
dibangun dalam tubuh Anda. Ketika Anda bench press (dan angkat berat secara
umum) Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari otot Anda, Anda ingin semuanya
bekerja di sync dan maksimal mereka, ini berlaku untuk kaki Anda serta tubuh
bagian atas Anda. Dengan busa bergulir Band IT Anda, batin quad menyapu,
glutes, dan betis Anda sedang mempersiapkan diri untuk upaya maksimal dari
drive kaki Anda. Dengan melonggarkan dan melepaskan ketegangan dan stres di
tubuh bagian bawah Anda membiarkan diri kemampuan untuk menggunakan drive kaki
Anda seefektif mungkin.
Busa bergulir tubuh bagian atas Anda juga
memiliki manfaat. Melonggarkan punggung bawah Anda dapat membantu memediasi
ketegangan dan stres yang diletakkan di atasnya ketika melengkung selama bench
press, dan busa bergulir lats Anda dapat membantu Anda membentuk basis ketat
dari yang untuk mendorong. Busa bergulir Anda bisep dan Delta depan juga akan
membantu dalam melonggarkan up bahu Anda, dan akhirnya berguling-guling di dada
Anda akan meredakan ketegangan mengganggu atau ketegangan yang telah dibangun
di sana. Cukup banyak, roll, menggulung banyak, dan melakukannya sebelum Anda
mengangkat, itu membantu.
Pasal Sumber: http: // EzineArticles .com /
ahli / Zach_Shefska / 1900982