Senin, 22 Februari 2016

4 Tips Membangun Bigger Max Bench






Oleh Zach Shefska

The bench cara pemesanan ace maxs press, dalam kemuliaan yang tak terbatas tidak latihan terbaik untuk menunjukkan kekuatan sejati. Lift mati, tindakan fisik menarik sebagai berat sebanyak satu kaleng dari tanah tampaknya seperti juara lebih pas. Atau bagaimana Olimpiade lift, gerakan yang berkompetisi oleh atlet di seluruh dunia di panggung terbesar? bahkan bisa dip menjadi bukti lebih benar dari kekuatan tubuh bagian atas dari bench press? Terlepas dari semua ini, bench press masih memegang iming-iming dalam budaya kita, dan akan di masa mendatang menjadi satu-satunya nomor yang matang untuk berat badan atlet angkat rekreasi. Jadi bagaimana Anda dapat memaksimalkan usaha Anda di gym untuk memastikan bahwa nomor bench press Anda terus naik? Berikut adalah empat langkah sederhana yang pasti akan membantu Anda menambahkan lebih berat ke bar.

1. Angkat Seperti powerlifter a

Langkah pertama menuju mendapatkan bangku besar adalah untuk melatih untuk bangku yang lebih besar. Hal ini mungkin tampak jelas, dan jelas, tetapi prinsip-prinsip paling dasar dari angkat berat telah dibayangi oleh mode, infomersial pushup sempurna, dan informasi yang tidak benar. Mendapatkan sebuah bangku besar sederhana, dan itu membutuhkan satu langkah yang relatif mudah: kereta seperti powerlifter a.

Apa powerlifting? Powerlifting adalah olahraga yang terdiri dari tiga lift, squat, mati angkat, dan bench press dilakukan pada berat maksimum. Sederhana kanan, angkat berat badan sebanyak mungkin dan mengumpulkan total terbesar yang Anda bisa. Ini terdengar seperti sebuah cetak biru yang sempurna untuk apa yang ingin kita lakukan dengan bench press. Meniru gaya pelatihan daya angkat masuk akal karena dua alasan, satu yang jelas dan satu yang lebih ilmiah.

Powerlifters mengangkat beban terberat di dunia. Rekor dunia untuk bench press diadakan oleh powerlifter, bukan binaragawan. Kemudian masuk akal dari sudut pandang akal berdiri murni umum untuk model apa yang kelompok orang. Kedua, ilmu punggung itu. Pelatihan di berbagai rep rendah (yang akan kita pergi secara mendalam pada bawah) bekerja untuk kekuatan dan kekuasaan, yang persis apa yang kita cari.

Cari panduan Rippetoe untuk rentang rep dan kekuatan, itu adalah grafis sangat membantu untuk argumen kami di sini. Efek terbesar pada kedua kekuatan dan kekuasaan terjadi pada rentang rep rendah, di bawah 8, umumnya di suatu tempat antara 3 dan 6. Apa artinya ini? Tidak ada lagi menjatuhkan set, tidak lebih terbakar set sampai tak terhingga, lebih powerlifting pelatihan gaya.

Sederhananya, Anda perlu untuk melatih di kisaran 3-6 rep untuk mendapatkan yang terbaik kekuatan dan kekuasaan hasil. Juga ingat, Anda melatih kekuatan, Anda tidak menguji kekuatan. Pergi untuk satu rep max setiap minggu tidak akan membantu Anda meningkatkan kekuatan Anda, melainkan akan sangat berat pada sistem saraf pusat Anda. Melatih untuk kekuatan, tidak menguji untuk itu.

2. Merangkul Kelemahan Anda

The bench press adalah gerakan tiga bagian. Hal ini mungkin tampak konyol pada awalnya, tetapi berpikir tentang cara ini. Pertama Anda memiliki keturunan, hamparan dada Anda, kedua Anda memiliki dorongan awal, keterlibatan dari Pecs, dan ketiga Anda memiliki finish, pertunangan dan kontraksi trisep Anda. Tiga bagian, dua bagian yang benar-benar terlibat otot Anda, dan satu bagian yang terutama Anda kelemahan.

Secara pribadi atas bench press saya adalah titik lemah saya. Saya dapat mendorong banyak berat badan setengah jalan dari dada saya, tapi menyelesaikan gerakan selalu perjuangan. Cara mengatasinya; lantai pers, dekat grip bench press, dan Tate tekan.

lantai tekan

Lantai pers adalah sahabat terbaik powerlifter ini. Set up sederhana, dan logika di balik gerakan ini bahkan lebih jelas. Yang perlu Anda lakukan adalah menyiapkan sebuah bar dibangkitkan dari lantai cukup tinggi bahwa Anda bisa mendapatkan siku Anda di bawah ini, maka Anda melakukan gerakan yang sama sebagai bench press, Anda mendorong. Hal yang besar di sini adalah bahwa Anda hanya fokus pada bagian atas gerakan menekan, mengisolasi serat otot yang terlibat ketika Anda mencoba untuk menyelesaikan bench press nyata. Juga, lantai tekan mengambil drive kaki benar-benar keluar dari pertanyaan, memukul dada dan trisep dengan kekuatan penuh. Kereta cukup berat untuk kekuatan dan sedikit hypertrohpy, berpikir 6-8 repetisi per set.

Tutup grip bench press

Selain lantai pers Anda akan ingin palu trisep Anda dengan beberapa penekanan lainnya untuk benar-benar membuat mereka lebih kuat. Dekat grip bench press adalah sama dengan bench press, hanya dengan pegangan yang lebih dekat. tangan Anda tidak harus sangat dekat dengan menuai keuntungan dari latihan ini, dan akan menutup benar-benar dapat menyebabkan nyeri pergelangan tangan dan menghambat Anda dari pergi seberat yang Anda bisa. Sebuah lebar mirip dengan pria di bawah ini akan bekerja dengan baik untuk tujuan kita. Jaga siku Anda di, dan melakukan repetisi penuh. Melatih cukup berat seperti di atas.

Tate tekan

Tate press adalah latihan finishing yang bagus untuk hari pelatihan bangku Anda. Tate tekan mensimulasikan bench press tetapi hanya melibatkan trisep Anda. Kami masih ingin pergi berat di sini, tapi tidak cukup banyak, berpikir 8-10 repetisi per set.

Jika bagian bawah bench press Anda adalah titik lemah Anda, Anda sedang beruntung, ada latihan yang secara khusus menargetkan mendapatkan bar off dari dada Anda. Dip, dan penurunan bench press adalah dua gerakan yang paling bermanfaat untuk mendapatkan drive awal dari dada Anda. Juga perlu diingat bahwa formulir Anda dapat menghambat kemampuan Anda untuk mendorong bar off dari dada Anda. Selalu menyimpan back ketat, kaki kuat, dan sedikit lengkungan di punggung Anda ketika Anda bench press untuk sepenuhnya terlibat tubuh Anda.

Dips dan Tolak

Meskipun demikian, dips adalah salah satu dada terkait latihan yang paling penting untuk membangun otot. Teori di sini adalah sederhana, dips memusatkan perhatian mereka pada yang lebih rendah, sebagian kuat dari dada dan dapat dilatih cukup berat. Membangun dada bagian bawah Anda akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan drive awal untuk mendorong bar off tulang dada dan ke udara. Penurunan bangku melakukan hal yang sama. Untuk bawah lemah bangku Anda itu sederhana, membangun kekuatan di bawah Pecs Anda. Berat, kekuasaan dan kekuatan rep rentang harus dimasukkan, berpikir 3-6 repetisi per set.

3. Gunakan Chalk

Ini mungkin dianggap sebagai langkah konyol dalam mendapatkan bangku yang lebih besar, tetapi sebenarnya dapat yang paling diabaikan. Kapur umumnya dipandang sebagai bantuan dalam gerakan hanya menarik, tapi efek yang menguntungkan dapat dilihat dalam mendorong gerakan juga.

Kapur pada intinya melakukan satu hal, hal itu memungkinkan untuk pegangan yang lebih kuat dan aman dari bar. Bila Anda berat bench Anda ingin setiap otot bekerja sama untuk mendapatkan bar off dari dada Anda. lengan Anda disertakan. Meninggalkan jejak tangan Anda dan bar akan memungkinkan Anda untuk memiliki pegangan yang lebih aman dan tegas, ketika Anda menekan hati Anda keluar sekarang akan bekerja ekstra. Cobalah, kapur membantu, itu benar-benar.

4. Foam Gulung ... kaki Anda

Oke, menggunakan kapur mungkin tampak aneh pada awalnya, dan saya yakin bahwa busa bergulir kaki Anda tampak lebih keluar dari tempat sekarang, tapi percayalah, ia bekerja. Langkah ini menuju bangku yang lebih besar seharusnya tidak terbatas hanya tubuh bagian bawah Anda, Anda benar-benar harus busa menggulung tubuh bagian atas Anda juga. Ada beberapa alasan untuk ini.

Pertama, busa bergulir mengurangi ketegangan dibangun dalam tubuh Anda. Ketika Anda bench press (dan angkat berat secara umum) Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari otot Anda, Anda ingin semuanya bekerja di sync dan maksimal mereka, ini berlaku untuk kaki Anda serta tubuh bagian atas Anda. Dengan busa bergulir Band IT Anda, batin quad menyapu, glutes, dan betis Anda sedang mempersiapkan diri untuk upaya maksimal dari drive kaki Anda. Dengan melonggarkan dan melepaskan ketegangan dan stres di tubuh bagian bawah Anda membiarkan diri kemampuan untuk menggunakan drive kaki Anda seefektif mungkin.

Busa bergulir tubuh bagian atas Anda juga memiliki manfaat. Melonggarkan punggung bawah Anda dapat membantu memediasi ketegangan dan stres yang diletakkan di atasnya ketika melengkung selama bench press, dan busa bergulir lats Anda dapat membantu Anda membentuk basis ketat dari yang untuk mendorong. Busa bergulir Anda bisep dan Delta depan juga akan membantu dalam melonggarkan up bahu Anda, dan akhirnya berguling-guling di dada Anda akan meredakan ketegangan mengganggu atau ketegangan yang telah dibangun di sana. Cukup banyak, roll, menggulung banyak, dan melakukannya sebelum Anda mengangkat, itu membantu.




Pasal Sumber: http: // EzineArticles .com / ahli / Zach_Shefska / 1900982

Tidak ada komentar:

Posting Komentar